La proteína es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, ya que es crucial para la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y en la formación de músculos. En muchos casos al adoptar una dieta vegana la preocupación por obtener la suficiente proteína aumenta, ya que muchos de los alimentos comunes en dietas tradicionales como los huevos, los lácteos y la carne son altos en proteínas.
Sin embargo, es totalmente posible obtener una cantidad adecuada de proteínas en una alimentación vegana, siempre y cuando se escojan las fuentes de alimentos adecuadas. Se pueden distinguir varios alimentos proteicos como: legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.
Además de ofrecer una visión general sobre cómo incluir proteína de alta calidad en una dieta vegana, en este artículo exploraremos las mejores fuentes de proteína vegetal y recomendaciones sobre dónde encontrar y comprar estos productos.
Legumbres
Las legumbres son fundamentales en la dieta vegana debido a su alto contenido proteico. Garbanzos, lentejas y soja son algunas de las legumbres más proteicas. La soja tiene varios derivados como por ejemplo el tofu, una fuente de proteína deliciosa y versátil.
- Garbanzos: 19g de proteína por cada 100g
- Lentejas: 25g de proteína por cada 100g
- Soja y sus derivados contienen todos los aminoácidos esenciales.
Frutos secos y semillas
Las almendras, pistachos, nueces, cacahuetes y semillas como la chía y lino aportan proteínas, como también grasas saludables y fibra.
- Almendras: 21g de proteína por cada 100g
- Pistachos: 20g de proteína por cada 100g
- Chía: 17g de proteína por cada 100g
- Lino: 18g de proteína por cada 100g
Cereales integrales
Cereales como la avena, la quinoa, la espelta y el arroz integral son fuentes importantes de proteínas, pero también hidratos de carbono, vitaminas y fibra.
Diferencias entre la proteína vegetal y la animal
La proteína vegetal y la animal tienen diferencias en su composición y biodisponibilidad, lo que ha provocado debates sobre cuál es mejor. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no los produce por sí solo y se obtienen a través de la alimentación, estos se conocen como aminoácidos esenciales.
La proteína animal se considera proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales en las adecuadas proporciones. Esta proteína se encuentra en alimentos como la carne, los huevos y los lácteos.
La proteína vegetal carece de uno o más aminoácidos esenciales por lo que se consideran proteínas incompletas. Sin embargo, hay excepciones como la soja, la quinoa y el trigo sarraceno que contienen todos los aminoácidos esenciales. En el caso de dieta vegana, la cantidad de proteína adecuada se puede conseguir combinando fuentes vegetales de proteínas, como legumbres y cereales integrales.
En cuanto a contenido en otros nutrientes, la proteína animal además de proteína aporta vitamina B12, hierro hemo, zinc y omega-3, todos necesarios e importantes para la salud. En cambio, la proteína vegetal es rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables, lo que beneficia a la salud digestiva y cardiovascular, sin embargo, en dietas veganas estrictas existe riesgo de falta de vitamina B12 y hierro, por lo que se recomienda suplementación o un plan de alimentación más equilibrado.
Dónde conseguir proteína vegana en España
Hoy en día, conseguir proteína vegana en España es más fácil que nunca. Existen varias opciones para adquirir productos altos en proteína aptos para veganos: supermercados, tiendas especializadas y plataformas online.
Supermercados
La mayoría de los supermercados que se encuentran en España incluyen secciones de productos veganos, ofreciendo alternativas ricas en proteínas como: legumbres, tofu, seitán, sustitutos de carne con base de proteína de soja o guisante, frutos secos y semillas y leches vegetales enriquecidas con proteínas.
Supermercados recomendados: Mercadona, Carrefour, Lidl y El Corte Inglés cuentan con una amplia gama de productos veganos.
Tiendas especializadas
También hay una gran variedad de tiendas especializadas por si buscas productos más específicos, como por ejemplo proteínas vegetales en polvo o alimentos ecológicos y de mayor calidad. Donde se puede encontrar proteína de guisantes, arroz, cáñamo, snacks ricos en proteína y sustitutos de carne más innovadores y con ingredientes de calidad.
Tiendas especializadas recomendadas en España: Herbolarios Navarro, Veggie Room y Planeta Vegano.
Tiendas online
Si prefieres comprar desde la comodidad de tu casa existen varias tiendas online especializadas en productos veganos y deportivos, como la proteína en polvo vegana de alta calidad. Algunas opciones son:
- MyProtein: que tiene una amplia gama de proteínas vegetales de diferentes sabores.
- Natruly: que tiene proteínas en versión vegana, sin azúcares añadidos, sabores naturales y un alto porcentaje de proteína.
- Alpha Foods: que ofrece proteínas vegetales biodisponibles y digeribles elaborados con semillas germinadas con una amplia gama de sabores naturales.
Encuentra las mejores proteínas veganas y empieza a mejorar tu alimentación hoy mismo.
Empieza hoy mismo a disfrutar de una alimentación vegana rica en proteínas
Llevar una alimentación basada en plantas y rica en proteínas es más fácil de lo que parece. Con las combinaciones adecuadas y los productos correctos, se puede alcanzar el requerimiento diario necesario.
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