Hola people.

¿Cómo vais llevando la semana?

Yo la verdad es que después de la maravillosa detox de tres días a jugos estoy con energía renovada, así que voy a retomar este post sobre macronutrientes para seguir aportando mil de información pero simplificada, no te me satures.

Hoy trato las grasas, esas maravillas que esconden secretos que muchos seguramente no sabéis, y que merece la pena desempolvar. Porque las grasas son un aporte muy importante que no hay que temer a la hora de mantener una buena salud.

Realmente denominamos grasas a los lípidos (las grasas son en sí un tipo de lípido, pero ya que hablamos de las alimentarias las seguiré llamando grasas). Aunque fueron demonizadas en los noventa, ahora sabemos que, según el tipo, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas e incrementar la longevidad. Además ayudan a que nuestros platos tengan mayor densidad, nos sacien más y sepan deliciosamente bien.

FUNCIONES DE LAS GRASAS

Entre sus funciones, y también según el tipo, se incluyen la correcta asimilación de vitaminas lipo-solubles, ya que no todas se pueden disolver en agua, el desarrollo cerebral, protección de los órganos internos, síntesis y regulación hormonal. Por nombrar algunas y que te vayas haciendo una idea de lo top que son.

LA ENERGÍA QUE APORTAN LAS GRASAS

Con nueve calorías por gramo, las grasas son realmente el mayor recurso energético para el organismo (los carbohidratos y las proteínas aportan solamente cuatro calorías por gramo). En contra de la antigua creencia de que las grasas engordan, una ingesta diaria del 20% al 35% debería ser básica incluso a la hora de controlar el peso. Hoy en día algunas dietas aumentan la cantidad de grasas precisamente para la pérdida de peso, como la dieta cetogénica, muy beneficiosa para regular el metabolismo si se realiza con control y durante un período determinado de tiempo.

Particularmente las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas son las grandes reinas de una alimentación nutritiva, ayudándote a nivel cardiovascular y neurológico, incluso, como digo, un potencial regulador del peso. Mientras exploras qué tipo de grasas funcionan mejor para ti, y en qué cantidad, recuerda la bio-individualidad, tu salud actual y llevar un estilo de vida activo para determinar tu cantidad diaria necesaria.

Ahora te cuento los tipos de grasas que puedes incluir saludablemente en tu dieta y cuáles deberías evitar.

TIPOS DE GRASAS

Realmente hay tres grandes tipos de lípidos: las grasas y aceites, los fosfolípidos y el colesterol. Cada uno tiene su función, pero nos centraremos en las grasas, ya que representan el 98% de los lípidos totales de la dieta.

Dependiendo de su estructura química (el número de átomos de hidrógenos presentes, muy técnica me pongo aquí) se clasifican a su vez en tres tipos:

– GRASAS SATURADAS

Generalmente sólidas a temperatura ambiente y provenientes de productos de origen animal.

Las dietas altas en estas grasas están asociadas con obesidad y enfermedades cardiovasculares. Se aconseja que no superen el 10% de la dieta pero, en mi opinión (salvando al aceite de coco y la manteca de cacao por sus otras propiedades) no deberían ser parte de nuestra dieta en absoluto. El aceite de coco contiene grasas saturadas pero, al contrario que las de origen animal, también contiene ácido laúrico y además tiene propiedades antifúngicas, antibacterianas e incluso puede ayudar a reducir el colesterol.

Las fuentes de grasas saturadas son principalmente las carnes rojas y productos animales como la leche, el queso y la mantequilla, los aceites de palma y coco, la margarina y la manteca de cacao.

– GRASAS INSATURADAS

– MONOINSATURADAS

Éstas son líquidas a temperatura ambiente y ayudan a mejorar el colesterol «bueno» (HDL) y reducir el «malo» (LDL).

Entre sus fuente se incluye el aguacate, los aceites vegetales como el de oliva o colza, frutos secos (nueces, almendras, anacardos y cacahuetes, entre otros), y las semillas (girasol, sésamo, calabaza, cáñamo, lino y chía, entre otras).

– POLIINSATURADAS

También líquidas a temperatura ambiente.

Éstos son los llamados ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son básicos ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, es decir, que necesita el aporte externo para producirlos y asimilarlos.

Éstos ácidos grasos ayudan a reducir inflamación, mejoran la salud cardiovascular y reducen los síntomas de la depresión y el riesgo de cáncer. Ni mucho ni poco. Un aporte diario controlado es muy beneficioso y necesario, pero como siempre, no obsesionarse porque se puede obtener a través de alimentos vegetales que son muy fáciles de incluir en la dieta.

Hay tres tipos de omega-3, que se pueden obtener a través de nueces, semillas molidas de chía y linaza, aceite de linaza, canola y soja, y de reductos derivados de la soja como el tofu o las propias habas de soja.

Los omega-6 se pueden encontrar también en la soja, en las pipas y el aceite de girasol, el aceite de coco, el aguacate y frutos secos como las nueces, almendras, cacahuetes, avellanas y pistachos.

Por supuesto también hay fuentes animales. Conocido el pescado, que gracias a nuestra explotación y tratamiento de los mares, contiene además metales pesados y microplásticos muy poco saludables para el organismo. Ya sabemos que se puede vivir sin ellos, ¿verdad?

– GRASAS TRANS

Se conocen como ácidos grasos trans a aquellas grasas insaturadas que se forman de manera industrial a partir de aceites hidrogenados. El proceso llamado hidrogenación hace que la caducidad del alimento se alargue y también regula y estabiliza su sabor.

A pesar de lo dañinos que son, más que las grasas saturadas, se siguen añadiendo a alimentos industriales cotidianos.

Producen enfermedades cardiovasculares y obesidad. También aumentan el colesterol «malo», reducen el «bueno» y, como resultado, aumentan la acumulación de colesterol en las arterias y el riesgo de cardiopatías o accidentes cerebrovasculares. Para rematar pueden aumentar las probabilidades de padecer diabetes tipo 2.

Para evitarlos debemos prestar mucha atención a las etiquetas de los alimentos, aunque en España no hay ninguna regulación que obligue a fabricantes a especificar este tipo de grasas. Se pueden identificar como grasas trans o con ingredientes «parcialmente hidrogenados».

Vamos a quitarnos de la dieta alimentos como: congelados y precocinados (tipo lasañas, pizzas, helado, fritos o empanados), aperitivos salados como las patatas fritas, galletas, margarinas o mantecas, bollería industrial, comida rápida y pasteles o tartas.

Bueno, aquí acaba la historia, intensa pero directa.

En definitiva y como conclusión, no te asustes por las grasas, porque las grasas son amigas. Pero hay que tener en cuenta el tipo de grasas que consumimos, que sean saludables y de calidad.

Grasas insaturadas como los frutos secos, las semillas, el aguacate y aceites como el de oliva virgen extra y el de coco (con moderación) son las que deberían estar en tu dieta. El resto, bye, bye darling.

También te digo que, aunque sean grasas saludables y las utilices en recetas maravillosas, no te atiborres sin control. Que a veces tendemos a comer más por el hecho de que la mouse de cacao con aguacate es saludable y nos comemos tres veces lo que deberíamos, tampoco es plan.

Así que ya te he soltado la chapa con algo de información más específica, espero que no haya sido muy espesa y que hayas llegado al final porque creo que es muy necesaria. La información es poder así que comparte y promueve la palabra.

Un abrazo verde, verde, súper verde.