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Pesadilla Vegana: Macronutrientes

Hola gente!! 

Llevaba demasiado tiempo sin escribir y es que como humana, mujer poco organizada y en lucha constante con ser más constante, a veces peco. No es que me sienta orgullosa pero tampoco voy a castigarme. Entiendo que puesta a crear un espacio en el que todo el mundo pueda encontrar herramientas para mejorar su estilo de vida, la primera en ser responsable y comprometida debo ser yo.

Esto viene a decir un poco que todos tenemos lo nuestro, que no somos perfectos pero no hace falta serlo!! El viaje y el aprendizaje durante el proceso es lo que cuenta y es preferible intentar mejorar cada día que esperar a ser perfectos para dar el salto a algo nuevo en nuestra vida, ya sea escribir un blog, buscar trabajo, comenzar un negocio, alimentarnos más saludablemente, etc.

Acción antes que perfección y constancia antes que… inconstancia.

Y ahora me centro en lo que me trae aquí, que es básicamente compartir mi conocimiento como a mí me hubiera gustado encontrarlo cuando comencé mi aventura vegana, desde lo más básico hasta lo más “complejo”, echando unas risas por el camino si puede ser.

Vale, ahora sí, macronutrientes for dummies.

Qué son y cuáles son. 

Los macronutrientes son macromoléculas que nuestro organismo necesita sí o sí ya que no puede producirlos por sí mismo. Los necesitamos todos en distinta proporción dependiendo de nuestro metabolismo, nuestra actividad física o edad, entre tantas otras cosas.

Para entendernos, son los nutrientes que necesitamos en mayor proporción en nuestra dieta. Estos son hidratos de carbono o carbohidratosgrasas o lípidosproteínas. Los dos primeros se encargan del aporte energético al organismo y las proteínas del aporte estructural de nuestros tejidos y células.

 – Carbohidratos: Es el fuel energético principal de nuestro cuerpo, es decir, de donde nuestro organismo consigue la energía para funcionar. 

 Simples: Se absorben rápido por el organismo por lo que nos proporcionan un chute de energía casi instantáneo. 

Estos son principalmente los temidos azúcares. Glucosa, fructosa y sacarosa entre otras “osas” que provienen de los edulcorantes y los refinados (azúcar, harinas, bollería) Podría incluir aquí la fruta… y debería. Venga la incluyo con la condición de que no la juzguéis solo por su aporte de fructosa y tengáis en cuenta que además aporta fibra y, en muchos casos, infinidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) también necesarios para el correcto funcionamiento del organismo (véase “Pesadilla Vegana: Carbohidratos” próximamente)

 Complejos:  De absorción más lenta y estable ya que contienen principalmente almidón y fibra que nos ayudan a digerirlos más lentamente para aportar esa energía dosificada. Además nos mantienen saciados por más tiempo, nos ayudan a reducir la presión arterial y también mantener a raya el colesterol. Carbohidratos complejos son bien. 

Los veganos los conseguimos de los cereales, las legumbres y también de los tubérculos.

 – GrasasOtro de los aportes energéticos a nuestro organismo, más que el de los carbohidratos. No estoy loca. Bueno un poco sí pero esto no me lo invento. Nuestro cuerpo las utiliza como reserva energética, aislamiento contra el frío, protección de órganos vitales o regulación hormonal. Parece que no son tan malas como las pintan no?

 Saturadas (malas): Son las asociadas con problemas de colesterol y obesidad. Solidifican en frío. 

Se encuentran en carnes rojas, manteca, mantequilla y, en menor cantidad, en aceites como el de coco o de palma. Ojo otra vez con el aceite de coco, que aunque es una grasa saturada también nos aporta ácido láurico, es antibacteriano, antifungico e incluso puede reducir el colesterol. Usado con moderación!!

 Insaturadas (buenas): Estas son las beneficiosas, también con cabeza claro. Nos ayudan a reducir el colesterol, regular nuestras hormonas, mantenernos saciados y encima hacen que nuestras comidas sepan mucho mejor!

Monoinsaturadas: Las que mejor cuidan a nuestro corazón, disminuyen el colesterol “malo” y apoyan el “bueno”.

Aguacate, frutos secos, semillas y sus aceites.

Poliinsaturadas: También líquidas a temperatura ambiente. Ácidos grasos esenciales en nuestra dieta ya que nuestro organismo no las puede sintetizar, Las hay de dos tipos principales basados en el tipo de ácido graso que nos aportan. Omega-3; provenientes del pescado libre de metales pesados, nueces, semillas de chia y lino o aceite de colza, y omega-6; provenientes de semillas de girasol, maíz, nueces, sésamo, soja y sus aceites.

Proteínas: Formadas por cadenas de aminoácidos, imprescindibles para el crecimiento del organismo, formación y mantenimiento de tejidos (colágeno,  actina o miosina), colaboran en las  reacciones químicas metabólicas (enzimas), y en la regulación de procesos metabólicos (hormonas) entre otras tantas funciones. Bien completitas no? También tienen su subdivisión pero no voy a meterme en eso porque ni lo veo imprescindible ni tampoco es que yo lo sepa muy a fondo. Y sigo viva. Y sana.

Quizá ya hayáis escuchado antes algo sobre los aminoácidos esenciales. Pues bien, en el cuerpo humano podemos encontrar 20, y 11 de ellos son sintetizados por el organismo. El resto debemos obtenerlos a través de la dieta.

Debido a que la mayoría de los alimentos contienen uno o pocos de estos aminoácidos es necesario una dieta variada que pueda proporcionarnos los aportes mínimos completos. Que no panda el cúnico, se puede.

Quinoa, legumbres, semillas, nueces y frutos secos, soya y deribados, levadura nutricional y algas son algunos de los ejemplos mas completos y con mas aporte protéico en el reino vegetal.

Dicho todo esto solo me queda aportar que cada cuerpo tiene un requerimiento especifico y que, aunque hay estándares siempre hay que adaptarse a lo que más te guste y mejor te siente. Nunca hagas dietas o pruebas muy extremas que te prometan perder 10 kilos en 10 días o que van a curar tu diabetes si eso implica prescindir de algún macronutriente en tu ingesta diaria.

Las recomendaciones generales basan la ingesta diaria en un 50% de carbohidratos, un 30% en proteínas y el 20% restante en grasas. Como digo es algo general, pero nos ayuda a hacernos una idea si aun estamos empezando a controlar nuestra alimentación.  Hay diferentes tipos metabólicos pero ni es mi especialidad ni me quiero extender. Mi finalidad es que entiendas los requerimientos básicos y que desde ahí puedas empezar a formar tu estilo personal. Nada de extremos por favor que no son nunca buenos y menos para mantenerlos durante un tiempo prolongado.

Espero que te haya aclarado algo el maravilloso mundo de los macronutrientes y que con el gráfico ya no te quede ninguna duda!

Este apartado de Pesadilla Vegana pienso extenderlo con cada macronutriente, así que si te interesa iré poco a poco ahondando en ellos para que no se te escape nada y te puedas crear incluso un menú muy equilibrado como un experta

Una abrazo vegano, verde muy verde.

 

 

 

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